ASPECTOS BÁSICOS DE LA E.FÍSICA ESCOLAR

LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA

En toda sesión de Educación Física podrás distinguir tres fases:

• La primera es el calentamiento. Suele durar unos 10 minutos. El calentamiento es muy importante porque nos permite prepararnos mejor para la actividad que vayamos a hacer después. Calentar es imprescindible si quieres rendir más y no lesionarte.
• La segunda es la fase principal, en la cual se desarrollan todas las actividades que tengamos previsto trabajar en esa clase. Por ejemplo: desarrollar la condición física, aprender a jugar al baloncesto, voleibol, aerobic, etc. Es la fase de mayor duración.
• La última fase es la vuelta a la calma que suele durar en torno a los 5-10 minutos. El objetivo es recuperarnos mejor y volver progresivamente al estado de reposo. Se realizan ejercicios de relajación y estiramientos.

EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es la fase entre el reposo y la actividad deportiva. Podemos definir el calentamiento como el conjunto de ejercicios que se realizan antes de comenzar una actividad física.

¿Por qué es necesario calentar? Es necesario calentar para preparar nuestro cuerpo, con el fin de evitar lesiones y poder rendir al máximo. Con un buen calentamiento nuestros músculos son más elásticos, están más fuertes, reaccionan antes y reciben más oxígeno para responder a las necesidades de la actividad deportiva.

¿Cómo calentar?

Para calentar bien es necesario realizar las siguientes fases:

• 1ª Fase: desplazamientos o fase general :Consiste en realizar trote lento, o trote combinando con ejercicios de brazos, carrera lateral, de espaldas, elevando rodillas, etc. Esta fase sirve para aumentar la temperatura corporal y llevar más sangre y oxígeno a los músculos.

• 2ª Fase: movilidad articular o fase específica: Debemos mover las articulaciones más importantes del cuerpo para calentarlas (cuello, hombros, tronco, cadera, rodillas, tobillos).

• 3ª Fase: estiramientos. Se estirarán los grupos musculares más importantes (deltoides, tríceps, dorsales, pectorales, cuadriceps, isquiotibiales, aductores, glúteos, gemelos).

Principios del calentamiento.

Para realizar bien el calentamiento es necesario cumplir con los siguientes principios:

• Progresivo: La intensidad de los ejercicios debe aumentar de forma progresiva. Al principio del calentamiento los ejercicios serán suaves, más lentos y de menos dificultad. Ej.: Saltitos suaves a pata coja, al principio, y saltos elevando rodillas al pecho, al final. Trote, al principio, saltos y carreras de velocidad, al final.

• Completo: trabajar todos los grupos musculares según un orden creciente (de abajo hacia arriba, es decir, desde los pies a la cabeza) o decreciente, para no olvidarse de ninguna articulación o grupo muscular.

• Específico: Los ejercicios deben estar relacionados con la actividad posterior tanto en lo que se refiere a músculos participantes, articulaciones, como gestos técnicos y tipo de esfuerzos. Ejemplo: para un futbolista (que no sea el portero) no es necesario calentar codos y muñecas pero si para un gimnasta, tenista, baloncestista, etc.

¿Cuánto debe durar un calentamiento?

• Tiempo total de calentamiento: el calentamiento debe dura entre 10 y 30 minutos dependiendo de la actividad que vayamos a hacer después. Por ejemplo: será más largo cuánto más intensa sea la actividad posterior. Si vamos a jugar un partido la duración del calentamiento será mayor que en una clase de educación física en las cuales es suficiente con un calentamiento de 5 a 10 minutos.

También dependerá del tiempo. Si hace frío será más largo que si hace calor.

• Repeticiones de los ejercicios: en torno a 10 es suficiente, o bien, 10 segundos de duración.

EL CUERPO HUMANO

LAS PRINCIPALES ZONAS MUSCULARES: ARTICULACIONES Y SEGMENTOS

Una articulación es la unión de dos segmentos próximos.

Un segmento corporal es la parte del cuerpo que une dos articulaciones.

El cuerpo humano se divide en cabeza, tronco, miembro superior y miembro inferior.

	ARTICULACIONES	SEGMENTOS	ZONAS MUSCULARES
MIEMBRO SUPERIOR	HOMBRO	BRAZO	ANTERIOR / POSTERIOR
	CODO	ANTEBRAZO	ANTERIOR / POSTERIOR
	MUÑECA	MANO	ANTERIOR / POSTERIOR
MIEMBRO INFERIOR	CADERA	MUSLO	ANTERIOR / POSTERIOR /INTERNA
	RODILLA	PIERNA	ANTERIOR / POSTERIOR
	TOBILLO	PIE	ANTERIOR / POSTERIOR
TRONCO	ANTERIOR		ZONA PECTORAL / ZONA ABDOMINAL
	POSTERIOR		DORSAL /LUMBAR

LAS CAPACIDADES MOTRICES

El ser humano posee una serie de capacidades que le permiten moverse en el mundo para realizar no sólo las actividades cotidianas sino también las habilidades deportivas. Esta capacidad de movimiento o capacidad motriz del ser humano se basa en dos tipos de capacidades o cualidades: las cualidades físicas básicas y la cualidades coordinativas (también llamadas psicomotrices).

A continuación, vamos a ver un poco más en detalle cada una de ellas:

1. LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

Las capacidades físicas básicas son aquellas que permiten al deportista ser más rápido, más resistente a la fatiga, más flexible y más fuerte. Se clasifican en:

• Resistencia: es la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible
• Flexibilidad: es la capacidad que permite a las articulaciones realizar el recorrido más amplio posible
• Fuerza: es la capacidad de vencer resistencias exteriores a través de la contracción de nuestros músculos
• Velocidad: capacidad de hacer uno o más movimientos en el menor tiempo posible

Mediante el entrenamiento o acondicionamiento físico el deportista desarrolla las capacidades o cualidades físicas, elevando de esta forma el nivel de condición física o forma física del individuo. Tener una buena condición física es importante ya que, además de aumentar la capacidad para realizar cualquier tipo de trabajo físico, intelectual o deportivo, contribuye a mejorar la salud y la calidad de vida.

1.1. La resistencia.

Es la capacidad para soportar o realizar esfuerzos durante mucho tiempo sin fatigarse.

Ejemplo de deportes que requieren de mucha resistencia:

- Atletismo: Maratón (42,195 kilometros), 5.000 metros,10.000 metros.

- Ciclismo de carretera.

- Esquí de fondo.

- Natación: 1500 metros.

- Patinaje sobre hielo...

Debes saber que se distinguen dos clases de resistencia:

• la resistencia Aeróbica
• la resistencia Anaeróbica

a. Resistencia Aeróbica:

La resistencia aeróbica (aeróbico significa “con Oxígeno”) es aquella que nos permite mantener un esfuerzo ligero o moderado durante largo tiempo, es decir, la capacidad que nos permite retrasar la fatiga.

Cuando un esfuerzo no es intenso la cantidad de oxígeno que llega a los músculos es suficiente para que estos puedan funcionar. Esto ocurre cuando realizamos esfuerzos ligeros o moderados y, debido a su baja intensidad (velocidad), pueden ser mantenidos durante mucho tiempo.

Para tener una buena resistencia aeróbica es necesario un buen funcionamiento del sistema de transporte de oxígeno compuesto por el aparato respiratorio, el corazón y el sistema circulatorio; puesto que cuanto más oxígeno dispongan los músculos mayor será la capacidad de resistencia.. Cuando entrenamos la resistencia mejoramos la eficacia de estos sistemas favoreciendo de esta forma la salud de las personas. Esta es la resistencia ideal para la salud y los jóvenes.

b. Resistencia Anaeróbica:

La resistencia anaeróbica (anaeróbica significa “sin oxígeno”) es la capacidad que permite soportar o mantener esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo posible. Debido a la alta intensidad de estos esfuerzos suelen durar muy poco tiempo (menos de 3 minutos).

Estos esfuerzos son de duración limitada ya que son muy intensos y muy extenuantes debido a que el oxígeno que reciben los músculos no llega en suficientes cantidades. Los músculos trabajan sin oxígeno lo que ocasiona mucho cansancio.

Este tipo de resistencia no debe entrenarse hasta los 18 años, ya que puede ser perjudicial para los jóvenes.

Para medir la intensidad del ejercicio tomamos: LA FRECUENCIA CARDIACA

¿ Qué es la frecuencia cardiaca?

Es el ritmo de contracción del corazón. Se mide a través del pulso que se define como la sensación de choque que percibe el dedo cuando comprime ligeramente una arteria contra una superficie dura (generalmente un hueso). Se mide, normalmente, presionando en la arteria radial (muñeca) y en las arterias carótidas (cuello).

1) En el cuello, a la altura de la aorta	2) En la muñeca	3) En el corazón.

Factores que afectan a la Frecuencia cardiaca.

La Frecuencia Cardíaca (FC) está influida por muchos factores, entre los que se encuentran: la postura, la emoción, la temperatura corporal, determinadas sustancias (tabaco, alcohol, café), la edad, y sobre todo, el ejercicio.

¿ Qué Frecuencia tenemos en reposo?

En los adultos se sitúa entre las 60 y 80 p/min, aunque puede oscilar entre 50 y 100 p/min.

Las pulsaciones medias son:

	Mujer	Hombre	Deportista
Pul/min.	Alrededor de 80	Alrededor de 70	Inferior a 60

Los deportistas tienen menos pulsaciones que las personas sedentarias (personas que no realizan ninguna actividad física regularmente) debido a su corazón más grande y voluminoso lo que le permite enviar más sangre en cada latido y por lo tanto latir menos veces.

Hay deportista con pulsaciones de 30 a 40 por min.

Generalmente, los hombres tienen valores de FC en reposo menores que las mujeres. Algunas de estas diferencias son que las mujeres, en promedio, bombean menos sangre por latido (menor volumen sistólico), transportan menos oxígeno por volumen de sangre (debido a una menor cantidad de hemoglobina) y tienen un menor volumen total de sangre que los hombres.

1.2. La Flexibilidad.

Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de doblarse o estirarse para facilitar la mayor amplitud posible en los movimientos del cuerpo. Depende de la movilidad articular y de la elasticidad de los músculos, es decir, de hasta qué punto pueden estirarse sin dañarse.

Se nace con los mayores niveles de flexibilidad y se va perdiendo con la edad. La etapa de mayor pérdida es la de 12 a 14 años debido al gran crecimiento en talla y peso , por eso, es muy importante entrenarla a esta edad para mantenerla.

La Flexibilidad es también importante porque permite realizar los gestos técnicos con mayor facilidad y previene las lesiones.

1.3. La Fuerza.

Nos movemos gracias a que nuestros músculos son capaces de producir la fuerza necesaria para mover nuestro cuerpo u otros objetos.

La fuerza que podamos desarrollar dependerá sobretodo del tamaño de los músculos: a mayor volumen, más fuerza podrán desarrollar.

La fuerza es una cualidad importante en la vida cotidiana (subir escaleras, levantar o transportar objetos como la mochila), pero también en el deporte. El deporte que más fuerza requiere es la halterofilia que consiste en levantar el mayor peso posible. El tipo de fuerza que se necesita se llama fuerza máxima y es distinta a la que deben realizar los saltadores ( de longitud, por ejemplo) o los lanzadores (de peso o de jabalina). Estos últimos necesitan de fuerza-velocidad, es decir, emplear la mayor fuerza posible en el menor tiempo. Existe, finalmente otro tipo de fuerza: la fuerza-resistencia que es la empleada en los deportes como el remo, en el cual debemos mantener la fuerza que ejercemos en cada palada durante mucho tiempo.

1.4. La Velocidad.

Es una cualidad importantísima en muchos deportes en los cuales ser el más rápido corriendo te da la victoria. Pero la velocidad no es sólo recorrer una distancia (velocidad de desplazamiento), sino que existen también otras clases de velocidad. Así, el portero de balonmano o el tirador de esgrima necesitan reaccionar rápidamente para no verse batidos; es la velocidad de reacción. Por último, en otros deportes es necesario realizar gestos muy rápidos, es la velocidad gestual (porteros, golpeos en ping-pong, tenis, etc...)

2. LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS (PSICOMOTRICES).

Son las responsables de realizar las diferentes habilidades humanas, desde recoger un balón al vuelo, escribir o tocar la guitarra. Son las capacidades que nos permiten realizar los movimientos con destreza, maestría y precisión. Cuando nosotros realizamos acciones como botar o recepcionar una pelota con la mano o el pie, saltar a la comba o hacer un salto mortal, estamos empleando nuestras capacidades psicomotrices. Estas capacidades necesitan de nuestro cerebro para controlar, dirigir y coordinar correctamente los distintos movimientos a realizar con las manos, las piernas y el cuerpo en el momento adecuado.

Las capacidades coordinativas se dividen en:

• Coordinación: capacidad que nos permite la realización de movimientos precisos, controlados y fluidos (sin torpeza).
• Equilibrio: capacidad que nos permite mantener cualquier posición corporal.
• Agilidad: capacidad que nos permite la realización de movimientos en el espacio de forma veloz, coordinado y preciso.

2.1. LA COORDINACIÓN.

Capacidad que nos permite la realización de movimientos precisos, controlados y fluidos. Gracias a ella, los gestos dejan de ser torpes y poco precisos, los movimientos se vuelven coordinados y diestros.

Existen varios tipos de coordinación:

• Coordinación dinámica general: capacidad que permite realizar movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo (cuerpo, brazos y piernas). Por ejemplo: correr, saltar, gatear, voltear (hacer volteretas), trepar, etc...
• Coordinación óculo-manual: capacidad que permite manipular objetos o móviles con los miembros superiores. Por ejemplo: lanzar y recibir balones, botar la pelota, golpear la pelota con una raqueta, etc.
• Coordinación óculo-pie: es la misma capacidad que la óculo-manual pero referida a la manipulación de objetos con el pie. Por ejemplo: regatear, golpear la pelota con el pie en fútbol.

2.2. EL EQUILIBRIO.

Capacidad que nos permite mantener cualquier posición corporal en contra de la fuerza de la gravedad.

Hay dos clases de equilibrio:

• Equilibrio estático: capacidad que nos permite mantener el cuerpo erguido sin moverse. Por ejemplo: hacer el pino.
• Equilibrio dinámico: capacidad que nos permite mantener el cuerpo erguido en movimiento. Por ejemplo: mantenerse erguido corriendo, patinando, esquiando, saltando a pata coja.

2.3. LA AGILIDAD.

La agilidad es una cualidad que requiere una magnífica combinación de fuerza, velocidad, y coordinación. Se puede definir como la habilidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio. Acciones propias de la agilidad son aquellas que requieran:

• Saltos, giros, cambios de posición del cuerpo en el aire, cambios de dirección y todas las combinaciones posibles entre estos elementos. Ejemplo de deporte: gimnasia artística (ruedas, volteretas, saltos de aparatos, etc.).

LAS HABILIDADES Y DESTREZAS MOTRICES BÁSICAS

Las capacidades coordinativas (conjuntamente con las capacidades físicas básicas) nos permiten adquirir una gran cantidad de habilidades y destrezas que aprendemos desde pequeñitos (gatear, caminar, correr e incluso manipular objetos sin que nadie nos lo haya enseñado), y que con los años y la práctica deportiva se van perfeccionando y convirtiendo en las técnicas deportivas. Practicar y perfeccionar estas habilidades y destrezas motrices básicas y aplicarlas en otras actividades es lo que aprendemos y realizamos en las clases de Educación física. Aunque hay personas que tienen más facilidad, con esfuerzo y constancia todos podemos mejorar nuestro nivel de habilidad y destreza motriz.

¿Cuáles son?

Las habilidades y destrezas motrices básicas del ser humano son:

• los desplazamientos: marcha, carrera, cuadrupedias, reptaciones.
• los saltos: a pata coja, pies juntos, zancadas.
• los giros: giros sobre el eje vertical (rotaciones a derecha e izquierda), giros sobre el eje transversal (volteretas y mortales) y giros sobre el eje antero-posterior (rueda lateral).
• los equilibrios: estáticos, dinámicos, de pie, invertidos, etc.
• los lanzamientos y recepciones: lanzar o/y recibir con manos o pies, estático o en movimiento.